תזונה לשיער: מה לאכול כשיש נשירה, ומה התזונה לא פותרת

האם אפשר לעצור נשירה בעזרת תזונה?

כשהתזונה היא הגורם, תיקונה עוזר; כשהנשירה תורשתית, התזונה אינה הגורם העיקרי. מחקר מקרה-ביקורת מרומא פתח בכך שהתקרחות תורשתית מופיעה אצל מי שנוטה לה גנטית ושידוע מעט על גורמי סיכון שאינם גנטיים¹. לעומת זאת, סקירה על תזונה ונשירה מתארת שהשיער הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית, ושתזונה לקויה, בכלל זה מעט קלוריות, מעט חלבון וחוסרים ברכיבים, יכולה להשפיע על מבנה השיער ועל צמיחתו².

לכן השאלה הראשונה אינה “מה לאכול” אלא “מה גורם לנשירה”. ההבחנה בין שני המצבים נעשית באבחון, ואפשר לקרוא על כך בעמוד אבחון נשירת שיער.

מתי התזונה היא הגורם לנשירה?

כשיש ירידה חדה במשקל, צריכת חלבון נמוכה או חוסר תזונתי מתועד. לפי הסקירה, נשירה זמנית מוגברת (טלוגן אפלוביום) היא השפעה ידועה של ירידה חדה במשקל או של ירידה בצריכת החלבון, ואילו חוסר בניאצין (ויטמין B3) גורם לנשירה מפושטת². סקירה אחרת מציינת שתת-תזונה, מחלות כרוניות, אלכוהוליזם וגיל מבוגר מתועדים כגורמים לשינוי בשיער ולנשירתו, והכרת האוכלוסיות שנמצאות בסיכון היא הצעד הראשון בזיהוי חוסרים³.

כשהגורם הוא טריגר חד, הנשירה מתחילה אחרי 2 עד 4 חודשים ונרגעת בהדרגה במשך 6 עד 9 חודשים ברוב המקרים, לפי DermNet⁴. פירוט בעמוד טלוגן אפלוביום. על ירידה מהירה במשקל על רקע תרופות לירידה במשקל קראו על נשירה על רקע GLP-1, ועל ניתוח בריאטרי בעמוד נשירה אחרי ניתוח בריאטרי.

מה כדאי לשים בצלחת?

אין “תפריט נגד נשירה” שהוכח, אבל יש כמה עקרונות שנתמכים בספרות. תזונה שנותנת מספיק קלוריות וחלבון מונעת את אחד הגורמים הידועים לנשירה זמנית². מי שנמצא אצלו ברזל נמוך, או שנמצא בקבוצת סיכון, צריך לברר זאת בבדיקה לפני שייקח תוסף. וכדאי לשלב ירקות טריים וצמחי תבלין טריים, כפי שנמצא במחקר שנסקר בהמשך העמוד¹.

על חוסרים ספציפיים כדאי לקרוא בעמודים חוסר ברזל ונשירת שיער, איך להעלות פריטין ואבץ ונשירת שיער.

ברזל: מה חשוב לצמחונים ולטבעונים?

ברזל מבשר ומדגים נספג טוב יותר מברזל צמחי, ולכן צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר. לפי הסקירה, הדרישה לברזל אצל צמחונים וטבעונים נחשבת גבוהה פי 1.8 מאצל אוכלי בשר. בנוסף, סיכון לחוסר ברזל גבוה אצל נשים בגיל הפוריות בגלל דימום וסת, ואצל מי שסובל מקשיי ספיגה כמו צליאק².

חשוב לא להתחיל תוסף ברזל בלי בדיקה: לפי הסקירה, תוסף ברזל בלי מעקב עלול לגרום להצטברות יתר ולרעילות².

האם ירקות ועשבי תיבול באמת קשורים להתקרחות?

במחקר אחד נמצא קשר, אבל הוא אינו מוכיח סיבתיות. מחקר מקרה-ביקורת מבית חולים ברומא השווה 104 גברים עם התקרחות תורשתית ל-108 גברים בלי התקרחות, ובדק את הרגלי התזונה. אחרי התאמה לגיל, השכלה, משקל והיסטוריה משפחתית נמצא שאכילת ירקות חיים לפחות 3 פעמים בשבוע קשורה לסיכון נמוך יותר (יחס סיכויים 0.43), וכך גם אכילת עשבי תיבול טריים (0.44). החוקרים הציעו שמזונות מהתזונה הים-תיכונית עשויים להקטין את הסיכון¹.

המשמעות המעשית: ירקות טריים ועשבי תיבול הם תוספת טובה לתזונה, אבל אינם טיפול בהתקרחות תורשתית. אם יש התקרחות, הטיפול נקבע אחרי אבחון, ובדרך כלל כולל טיפולים רפואיים. ראו נשירת שיער גנטית.

מה לגבי תוספים לשיער?

תוספים מועילים כשיש חוסר מתועד; בלי חוסר אין מספיק ראיות לתועלת, ויש סיכון בצריכת יתר. סקירה על ויטמינים ומינרלים בנשירה מדגישה שמיקרו-נוטריינטים משחקים תפקיד חשוב אך לא ברור לגמרי בצמיחת השיער, ושדרושים ניסויים מבוקרים גדולים כדי לבדוק את ההשפעה של תוספים⁵. הסקירה על תזונה ונשירה מוסיפה שחוסרים מתקנים, אך שאין מספיק מחקר על תועלת בלי חוסר, ושצריכת יתר של סלניום, ויטמין A וויטמין E קושרה לנשירה².

פירוט נוסף על ההבדל בין תוסף לטיפול נמצא בעמוד תוסף או טיפול, על חוסרים בעמוד מה חסר בגוף כשיש נשירה, ועל ביוטין בעמוד ביוטין.

מה בודקים קודם?

קודם מבינים אם הנשירה קשורה בכלל לתזונה, ורק אז משנים תפריט. כשיש נשירה כדאי לשאול: האם הייתה ירידה חדה במשקל, דיאטה מגבילה, צמחונות או טבעונות, דימום וסת כבד או בעיית ספיגה? לפי הסקירה, אלה גורמי הסיכון שמצדיקים בדיקות דם. אם אין גורם סיכון, חיפוש חוסרים בדם לא נדרש². אבחון נשירת שיער מכוון את הבדיקה.

איך נראה בירור אצל ד”ר דנה בוכבוט?

לפני שמוסיפים תוסף או משנים תפריט, כדאי להבין מה מניע את הנשירה. אצל ד”ר דנה בוכבוט, שמטפלת בנשירת שיער 16 שנה, הבירור מתחיל באבחון טריכוסקופי ממוחשב ובתוכנית אישית משולבת. כך אפשר להבדיל בין נשירה זמנית, חוסר שצריך לתקן ונשירה תורשתית שדורשת טיפול.

המידע בעמוד זה הוא מידע כללי להסברה בלבד ואינו תחליף לבדיקה, לאבחון או לייעוץ רפואי אישי. ההחלטה על טיפול מתקבלת רק אחרי בדיקה.